Tras años de acumular kilómetros, sudor y aprendizajes, estos han sido los errores que hemos cometido al entrenar con el rodillo de ciclismo. Y estos errores pueden marcar la diferencia entre mejorar tu rendimiento o estancarte (o peor, lesionarte). Así que si te has preguntado cuáles son los errores habituales con el rodillo de ciclismo, o qué puedes estar haciendo mal, sigue leyendo.
Error 1. Pensar que el rodillo es igual que salir a la carretera
Sí, sabemos que parece obvio, pero nos pasó a más de uno. En un momento de inspiración, sacas la bici, te subes al rodillo y… sorpresa: no es lo mismo. Ni para ti, ni para tu bicicleta. Cuando entrenas en carretera, tu bici se balancea con los movimientos de tu cuerpo, especialmente en subidas o sprints. En el rodillo tu cuerpo tiene que adaptarse a una nueva forma de moverse.
Además, otro error habitual es olvidar cambiar de posición. En la carretera, es natural mover las manos en el manillar, levantarte o cambiar de postura para descansar los músculos. En el rodillo, tiendes a quedarte en una posición fija, lo que puede llevar a tensiones innecesarias.
Solución Error 1
Como hemos dicho: cambia de posición regularmente. Al igual que lo harías en carretera, ajusta la postura de tus manos y evita mantenerte rígido. Y si te preocupa que tu bicicleta sufra con estos movimientos, no te preocupes demasiado: la mayoría de los cuadros están diseñados para soportar este tipo de entrenamiento.
Error 2. Olvidar la importancia de la hidratación y la ventilación
Entrenar en el rodillo, sobre todo en espacios cerrados, genera mucho más calor que salir a rodar al aire libre. Sin el viento para enfriarte, la transpiración se dispara, y sin una correcta ventilación o hidratación, puedes deshidratarte rápidamente. ¡A nosotros nos ha pasado! Es fácil olvidarse de tener agua a mano cuando te concentras tanto en mantener el ritmo.
Solución Error 2
Asegúrate de tener una botella de agua o bebida isotónica cerca durante todo el entrenamiento. Y, si puedes, coloca un ventilador frente a ti para simular un poco de flujo de aire. La ventilación adecuada también ayudará a reducir el riesgo de sobrecalentamiento. Puedes ver los accesorios que usamos nosotros.
Error 3. No tener un plan de entrenamiento
Uno de los errores más graves (y habituales) es subirse al rodillo sin un plan. ¿Cuántas veces te has puesto a pedalear sin un objetivo claro? Quizás solo para «cumplir», sin pensar en qué estás entrenando. Si lo haces el resultado será un entrenamiento monótono y sin avances. Para mejorar, necesitas un plan.
Solución Error 3
Antes de cada sesión, define tu objetivo: ¿quieres mejorar tu resistencia, trabajar en sprints o quizás afinar la técnica de pedaleo? Tener una estructura clara es crucial. Si no estás seguro por dónde empezar, plataformas como Zwift o MyWhoosh ofrecen programas específicos que te ayudarán a fijar objetivos y te ofrecerán un plan de entrenamiento.
Error 4. Hacer siempre lo mismo: rutina = estancamiento
Vale, ya tienes un plan, pero aquí viene otro error común: hacer siempre lo mismo. Confesión: al principio, repetíamos el mismo entrenamiento una y otra vez. Nos gustaba la seguridad de lo conocido, pero el cuerpo se adapta rápido, y ese método deja de ser efectivo.
Solución Error 4
Varía tus sesiones. Introduce entrenamientos de intervalos, simulaciones de escalada y rodajes largos. Corre un carrera virtual con otros corredores. También puedes probar a ver series, películas o escuchar música para hacer las sesiones más llevaderas.
Error 5. No ajustar la bicicleta correctamente
Ah, el clásico: colocas la bicicleta en el rodillo y te subes sin más. Error. A nosotros nos costó unas cuantas sesiones de dolor de espalda y rodillas darnos cuenta de que no habíamos ajustado correctamente la altura del sillín ni la distancia al manillar. ¡Es fundamental que te sientas cómodo!
Solución Error 5
Ajusta la bicicleta como lo harías si fueras a salir al aire libre. Presta atención a la altura del sillín y la posición de los brazos. Recuerda que en el rodillo es fácil caer en una postura encorvada o demasiado relajada, lo que puede derivar en dolores innecesarios.
Error 6. No calibrar el rodillo ni ajustar la resistencia
Si tu rodillo es de los que permiten ajustar la resistencia, es esencial que lo calibres correctamente como te indica el fabricante. Si no lo haces, los datos de tu entrenamiento serán inconsistentes, lo que afectará a tu progreso. Y si la resistencia está mal ajustada, podrías estar entrenando demasiado duro o demasiado suave, ambos igualmente perjudiciales.
Solución Error 6
Asegúrate de calibrar el rodillo como indica el fabricante y ajustar la resistencia según el tipo de entrenamiento que planees hacer. Esto te permitirá optimizar tu esfuerzo y evitar lesiones por sobrecarga.
Error 7. Entrenar en una postura inadecuada
Cuando estás en el rodillo, es fácil olvidarse de la postura y acabar mirando tus pies, lo que puede llevar a tensiones en el cuello. Además, mantenerse en la misma posición durante toda la sesión puede generar adormecimiento en las manos y espalda.
Solución Error 7
Levántate del sillín de vez en cuando y cambia la posición de las manos en el manillar. Esto te ayudará a prevenir tensiones y dolores. Recuerda que el ciclismo en interior no tiene los mismos estímulos que en la carretera, por lo que debes ser proactivo en evitar malos hábitos.
8. No tener en cuenta la recuperación y el descanso
En nuestros primeros años, caímos en la trampa de «entrenar más es mejor». Error garrafal. El sobreentrenamiento puede llevar a fatiga crónica y lesiones, especialmente cuando no das al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
Solución Error 8
Escucha a tu cuerpo y respétalo. Si sientes que necesitas descansar, hazlo. El descanso es tan importante como el propio entrenamiento, ya que es cuando el cuerpo se adapta y mejora. Puedes encontrar planes de entrenamiento en la mayoría de simuladores de ciclismo, al estar diseñados por especialistas incluyen los descansos necesarios
Estos son solo algunos de los errores que hemos cometido durante nuestras sesiones de rodillo, pero esperamos que con nuestra experiencia puedas evitarlos. Recuerda, el rodillo es una herramienta increíble para mejorar tu rendimiento, pero solo si lo usas correctamente. Así que, ajusta tu bici, hidrátate bien, varía tus entrenamientos y, sobre todo, ¡disfruta del proceso!