Entrenar en rodillo se ha vuelto cada vez más popular, sobre todo en invierno, cuando salir a rodar con la bici se convierte en un reto por el mal tiempo. Estos son nuestros consejos para usar el rodillo de ciclismo en casa.
Consejo 1. Ajusta tu espacio de entrenamiento
Uno de los primeros consejos para usar rodillo de ciclismo en casa es organizar bien tu espacio de entrenamiento. Reserva un hueco cómodo donde colocar tu rodillo y tengas todo lo necesario a mano. Muy importante: en el rodillo sudarás más que en el exterior por lo que es muy recomendable contar con un ventilador, una toalla y bidones con agua. Estos son los accesorios que te recomendamos.
Consejo 2. Usa una alfombra y cuida tu suelo
Entrenar sobre rodillo puede dañar el suelo, ya que el rodillo puede moverse o vibrar y el suelo va a soportar todo nuestro peso y el de la bici en unos pocos puntos de apoyo. Además, el sudor que cae al suelo no es exactamente el mejor amigo de la mayoría de superficies como la madera. ¿La solución? Una esterilla grande. No solo amortigua las vibraciones, sino que también protege el suelo de la corrosión causada por el sudor.
Consejo 3. Cuidado con la posición en la bici
Uno de los errores que cometimos al principio fue no ajustar correctamente nuestra posición en la bicicleta antes de entrenar en el rodillo. Piensa que, a diferencia de rodar al aire libre, en el rodillo pasas mucho tiempo en la misma postura. Si no tienes bien ajustado el sillín, el manillar y la posición de tus pedales, puedes acabar con dolores de espalda, cuello o rodillas. Así que tómate tu tiempo para asegurarte de que todo está en su lugar antes de empezar a pedalear. La biomecánica es clave.
Consejo 4. No olvides el entretenimiento
Este punto es crucial para sobrevivir a largas sesiones en el rodillo. Y créenos, no es lo mismo hacer una hora de rodillo sin música o sin algo que ver. Si vas a entrenar en rodillo, asegúrate de tener algo que te entretenga: música, películas, o aún mejor, simuladores de entrenamiento como Zwift o Mywhoosh. A nosotros nos cambió la vida cuando empezamos a entrenar conectados a estas plataformas. Ver a otros ciclistas virtuales en un entorno 3D te hace sentir parte de una comunidad.
Consejo 5. Planifica bien tus sesiones
Entrenar en rodillo no se trata solo de pedalear sin más. Para aprovechar al máximo tu tiempo, es fundamental tener un plan de entrenamiento. Hay días para hacer entrenamientos suaves y otros para sesiones más intensas con cambios de ritmo. Si tienes un rodillo de transmisión directa inteligente o uno que permita ajustar la resistencia, puedes planificar series de intervalos, trabajo de cadencia y sesiones específicas de potencia. La mayoría de los simuladores también te ofrecen planes de entrenamiento gratuitos para que elijas el que más se adapta a tus objetivos.
Consejo 6. Escucha a tu cuerpo
Este es uno de los consejos más importantes. Aunque el rodillo es una herramienta increíble, debes saber cuándo parar. Al principio, las ganas por usar el rodillo y poder hacerlo en cualquier momento en tu casa pueden hacer que te sobrecargues. Asegúrate de tener días de descanso en tu plan y escucha las señales de tu cuerpo.
Consejo 7. Varía los entrenamientos
Otra lección que hemos aprendido a lo largo del tiempo es que la variedad es clave. Si haces siempre lo mismo, te vas a aburrir y no vas a progresar. Alterna entre días de resistencia, sesiones de fuerza y sprints. Si puedes, utiliza aplicaciones de entrenamiento que te permitan competir contra otros ciclistas o seguir planes diseñados por expertos.
Consejo 8. Monitorea tu rendimiento
Si quieres mejorar en ciclismo, debes conocer tus números: potencia, cadencia, frecuencia cardíaca. No hace falta ser un obseso, pero tener una idea clara de tus métricas te ayudará a progresar más rápido. Si usas un rodillo de transmisión directa inteligente el propio simulador te dará toda la información que necesitas.
Consejo 9. Mejora tu técnica de pedaleo
El rodillo es perfecto para trabajar en la eficiencia del pedaleo. Sin distracciones como las que tienes en la carretera, puedes concentrarte en hacer un pedaleo más redondo. Nosotros solemos dedicar algunos entrenamientos a enfocarnos en la técnica: usa cadencias altas y trata de mantener un pedaleo fluido.
Consejo 10. Revisa tu bicicleta regularmente
Aunque estés entrenando en casa, no te olvides de revisar la bicicleta con regularidad. Un rodillo de rueda genera un desgaste mayor en las cubiertas de las ruedas, por lo que es aconsejable usar específicas para rodillo, ya que son más resistentes y alargan la vida útil de la bicicleta.
Conclusión
Entrenar en rodillo es una excelente forma de mantenerte en forma, mejorar tu rendimiento y evitar las inclemencias del tiempo. Te aconsejamos ajustar tu espacio, planificar tus entrenamientos y monitorear tu progreso para que tu experiencia en el rodillo sea más efectiva y llevadera. Nosotros hemos aprendido a amar el rodillo porque nos ha permitido mejorar nuestra condición física sin salir de casa, y estamos seguros de que si sigues estos consejos, tú también lo harás. ¡Nos vemos en la próxima sesión!